門市地址
臺中市南屯區新富五街90號
營業時間
週一至週六 | 09:30 - 20:30
生完寶寶後肚子中間鬆鬆的、用力時肚皮還會凸起一條，很多媽媽第一個念頭就是搜尋腹直肌分離運動。這篇整理了產後在家可以做的溫和動作、千萬要避開的動作，以及什麼時候該尋求專業協助，陪妳安全地開始。
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運動之前：先確認自己的狀況
腹直肌分離的程度因人而異，適合的運動強度也完全不同。開始之前，建議先做兩件事：第一，用手指做簡單的自我檢測，了解肚臍上下的分離寬度，方法可以看這篇腹直肌分離自我檢測教學。第二，如果分離超過三指、有疝氣疑慮、剖腹產傷口還在恢復，或有任何不確定，請先回診請醫師或物理治療師評估，再決定運動計畫。
產後可以做的 5 個溫和運動
以下動作以喚醒深層核心為主，強度低、風險小，多數媽媽在身體狀況穩定後可以循序嘗試。原則是：慢、有感覺、不憋氣，過程中肚皮不應該凸起來。
1. 腹式呼吸
平躺屈膝，雙手放在肚子上。用鼻子吸氣讓肚子輕輕鼓起，再用嘴巴慢慢吐氣，感覺肚臍往脊椎方向沉。每天 5 分鐘，這是所有核心運動的地基。
2. 腹橫肌啟動
同樣平躺屈膝，吐氣時想像把肚臍輕輕「拉向脊椎」，維持 5 到 10 秒後放鬆。過程保持正常呼吸、不憋氣。一組 10 次，每天 2 到 3 組。
3. 骨盆後傾
平躺屈膝，吐氣時讓腰部輕輕貼向地面、骨盆微微後捲，停 5 秒再放鬆。這個動作同時喚醒下腹與骨盆底的協調。
4. 橋式
平躺屈膝，吐氣時從尾椎開始一節一節把臀部抬離地面，到肩膀與膝蓋呈一直線，停 3 到 5 秒再慢慢放下。一組 8 到 10 次。
5. 改良死蟲式
平躺，雙膝彎曲抬起呈 90 度。維持核心穩定，吐氣時單腳腳尖輕點地面再收回，左右交替。肚皮若凸起或腰部離地，表示強度太高，先退回前面的動作。
這些動作現在先不要做
分離還沒穩定前，以下動作會讓腹內壓力集中在腹白線上，可能讓狀況更明顯：仰臥起坐與捲腹、平板支撐（棒式）、大幅度的身體扭轉、雙腳同時抬起放下、以及需要憋氣用力的重量訓練。等核心支撐力慢慢建立、經專業評估後，再逐步把這些動作加回來。
什麼時候該尋求專業協助
如果自我檢測分離超過三指、規律運動 6 到 8 週仍沒有變化、日常有腰痠或核心無力感，建議先回診讓醫師或物理治療師評估。想在專業陪伴下照顧核心與腹部的媽媽，唯嫚的腹直肌調理課程（90 分鐘，NT$3,880，新客體驗價 NT$2,880）以溫和手技為腹部帶來放鬆與舒適，過程中也會陪妳認識自己的核心狀態，與居家運動互相搭配。想了解更多可以看台中腹直肌分離調理，或瀏覽唯嫚課程總覽。
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不確定自己現在走到哪一步？先看產後多久可以運動的階段時間表，再安排練習強度。
常見問題 FAQ
產後多久可以開始做腹直肌分離運動？
自然產一般約 6 週、剖腹產約 8 週後，經產檢醫師確認身體恢復狀況良好，就可以從腹式呼吸這類低強度動作開始；確切時間以醫師判斷為準。
每天要做多久才有用？
重點是規律而不是時間長。每天 10 到 15 分鐘、把動作做對，比偶爾練一小時有意義。過程中肚皮凸起或腰痠，就代表該降低強度。
運動多久會看到變化？
多數媽媽在規律進行 6 到 8 週後會感覺核心比較有力、肚子比較收得住。若滿 8 週完全沒有變化，建議找物理治療師評估動作與狀況。
運動可以搭配按摩課程嗎？
可以。居家運動負責鍛鍊深層核心，腹直肌調理課程則以手技為腹部帶來放鬆與舒適，兩者角色不同、可以互補。安排上建議錯開同一天，讓身體有休息的空間。
給正在努力的妳
腹直肌分離的恢復是一段需要耐心的過程，方向對了，每天一點點就會前進。如果妳想有人陪著走這段路，加入唯嫚官方 LINE 聊聊妳的狀況，我們會為妳保留一段不被打擾的時光。