門市地址
臺中市南屯區新富五街90號
營業時間
週一至週六 | 09:30 - 20:30
生完小腹還是凸凸的、明明不胖卻站沒多久就腰痠，很多媽媽的答案藏在「產後骨盆前傾」。這篇用最簡單的方式帶妳認識骨盆前傾、在家自我檢查，以及日常可以做的調整。
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什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是骨盆往前倒的排列狀態：腰椎弧度變大、小腹往前推、臀部往後翹。外觀上常見小腹凸出、站姿像「翹屁股」，伴隨久站腰痠、下背緊繃。它不是疾病，而是肌肉張力不平衡的結果：前側髖屈肌太緊、腹部與臀部力量不足。
為什麼產後特別容易？
懷孕時肚子往前長，身體重心前移，腰椎代償性前凸；腹直肌被拉長變弱、臀肌少用；抱寶寶餵奶的姿勢又讓前側更緊。生完之後，肌肉不會自動歸位，於是骨盆前傾常常被留下來。
靠牆自我檢查 30 秒
背靠牆站，後腦、上背、臀部貼牆，腳跟離牆約 5 公分。把手掌伸進腰後與牆的空隙：一個手掌厚度上下屬正常；如果整隻手可以輕鬆穿過、甚至還有空間，腰椎弧度偏大，可能有骨盆前傾。順便也做一下腹直肌自我檢測，兩者常常一起出現。
日常調整 4 個方向
1. 站姿重設：想像尾骨輕輕往下捲、肋骨往骨盆方向收，小腹微微用力。每天照鏡子練 1 分鐘，讓身體記住新的排列。
2. 放鬆前側：跪姿弓箭步伸展髖屈肌，每邊 30 秒、做 2 到 3 回，緊繃的前側鬆了，骨盆才回得來。
3. 喚醒臀肌與核心：橋式與腹式呼吸是入門首選，完整動作可以看腹直肌分離運動指南。
4. 調整抱嬰姿勢：避免用肚子頂著寶寶、單側掛抱，改用雙手前抱或背巾分散重量。
什麼時候該找專業
如果調整 6 到 8 週沒有變化、腰痠影響睡眠、或合併下肢麻木疼痛，建議找復健科醫師或物理治療師評估。想在專業陪伴下照顧核心與腹部，唯嫚的腹直肌調理課程（90 分鐘，NT$3,880，新客體驗價 NT$2,880）以溫和手技放鬆腹部與周邊，搭配產後骨盆與核心保養的觀念一起進行，完整課程見唯嫚課程總覽。
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常見問題 FAQ
骨盆前傾自己會好嗎？
輕度的透過姿勢調整與規律運動多半會進步；置之不理通常不會自己消失，因為造成它的肌肉不平衡還在。
骨盆前傾和腹直肌分離有關嗎？
常一起出現。腹部無力讓骨盆更容易前倒，前傾又讓腹部持續被拉長，建議兩者一起照顧。
產後多久可以開始做這些調整？
站姿與呼吸類隨時可以開始；伸展與橋式建議自然產約 6 週、剖腹產約 8 週後，以醫師確認為準。
需要買骨盆帶嗎？
骨盆帶是短期支撐的輔助，長期還是要靠肌肉平衡；購買與配戴方式建議先問醫師或物理治療師。
讓排列一點一點回來
身體的排列是一點一點回來的，方向對了就不怕慢。想找人陪妳一起，加入唯嫚官方 LINE 聊聊妳的狀況，我們會為妳保留一段不被打擾的時光。